6 sposobów jak ograniczyć cukier w diecie
#cukier # dieta # poradnik
Na temat niekorzystnego wpływu cukru na nasze zdrowie mówi się bardzo dużo. Jedni porównują go z narkotykiem, ponieważ powoduje zwiększone wydzielanie dopaminy, przez co aktywuje obecny w organizmie system nagradzania. Inni uważają go za czynnik chorobotwórczy, bo nie jest składnikiem odżywczym, a nasz organizm teoretycznie nie potrzebuje go wcale.
Jednak jak wskazują dane, spożycie cukru w Polsce nie maleje. Polacy bardzo go lubią i spożywają go naprawdę dużo - przeszło 40 kg rocznie na osobę dorosłą, a ta liczba, z roku na rok, wciąż rośnie. Jak to jest możliwe?
Po pierwsze, dobrze smakuje, dlatego tak trudno nam zrezygnować z cukru, a poza tym, ukrywa się w wielu produktach żywnościowych, które codziennie spożywamy - co dodatkowo utrudnia jego ograniczanie.
Ciekawe fakty na temat cukru
- Cukry, są naturalnie występującymi w przyrodzie składnikami pokarmowymi. Wszystkie rośliny z których produkuje się środki spożywcze, w tym owoce, warzywa czy zboża, zawierają naturalnie obecne cukry.
- Cukry są źródłem energii niezbędnej do funkcjonowania ludzkiego organizmu.
- W codziennej diecie występuje wiele rodzajów cukrów. Są to na przykład: glukoza, fruktoza, sacharoza czy laktoza. Natomiast, kiedy używamy słowa cukier - najczęściej myślimy o sacharozie (cukier stołowy).
- Co ciekawe, organizm człowieka, nie odróżnia cukrów naturalnie występujących w żywności od tych do niej dodawanych.
- Cukry, poza dostarczaniem odczucia słodkości, pełnią w żywności wiele innych funkcji: nadają smak, ale i barwę, teksturę oraz wydłużają okres jej trwałości. Żaden inny pojedynczy składnik nie zastąpi w żywności i napojach tych wszystkich funkcji.
Nadmiar cukru w organizmie
Nadmiar cukru we krwi osłabia układ odpornościowy i immunologiczny, który nie ma wystarczająco dużo siły do walki z wirusami. Stąd częste: przeziębienia, powracające grypy i infekcje. Nadmiar cukru w diecie sprzyja też trudno gojącym się infekcjom grzybiczym oraz bakteryjnym.
Cukier jest doskonałą pożywką dla wielu mikroorganizmów jak drożdżaki, w tym candidy, które nie są korzystne dla naszego zdrowia. Rezygnując całkiem z cukru, odcinamy bakterie od ich pokarmu.
Osoby, które spożywają regularnie nadmierne ilości cukru często czują zmęczenie i ospałość. Cukier hamuje produkcję hormonu zwanego oreksyna, który jest odpowiedzialny, za regulowanie stanu snu i czuwania.
Ograniczenie cukru w diecie - korzyści
- Lepsze samopoczucie
Badania pokazują, że hiperglikemia, czyli podwyższony poziom cukru we krwi, powoduje smutek, depresję, napady lęku, czyli wpływa na zaburzenia emocjonalne. Hiperglikemia oznacza również wzrost krążących we krwi cząsteczek prozapalnych, co również może obniżać nastrój.
- Poprawa kondycji skóry
Dla wielu osób może to być przełomowe. Ograniczenie spożywania cukru może okazać się bardziej skuteczne w poprawie naszej cery niż stosowanie drogich kosmetyków.
Poprzez spożywany cukier nasz organizm produkuje większe ilości sebum, które w następstwie powoduje zatykanie gruczołów łojowych czy zapalenia mieszków włosowych. Cukier zatem może być przyczyną pojawienia się trądziku i sprzyja kolonizacji bakterii, które zaostrzają stany zapalne.
- Opóźnienie procesów starzenia
Duża ilość cukru powoduje glikację białek w naszym organizmie, co niszczy kolagen i elastynę, przyspieszając degenerację tkanek i proces starzenia organizmu. Jednym z objawów jest pojawienie się na skórze zmarszczek. Ograniczając cukier w naszej diecie, w znacznym stopniu, możemy zatrzymać ten proces, a nasza skóra stanie się bardziej jędrna i mniej sucha.
- Redukcja wagi
Dzięki badaniom potwierdzono, że regularne i nadmierne spożywanie cukru powoduje osłabioną reakcję na hormon leptynę, który jest odpowiedzialny, za hamowanie uczucia apetytu i zapewnia uczucie sytości. Utrzymując prawidłowy poziom cukru możemy lepiej kontrolować uczucie głodu i apetytu, a to sprzyja gubieniu zbędnych kilogramów i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Lepsza praca mózgu
W wielu badaniach naukowych zaobserwowano, że nadmierne spożycie cukru hamuje powstawanie nowych połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi, co zaburza koncentrację i zapamiętywanie. Dzięki ograniczeniu cukru, możemy znacznie poprawić swoją pamięć i koncentrację.
- Lepsza jakość snu
Spożywanie nadmiernej ilości cukru może zaburzać jakość snu poprzez wpływ na poziomy cukru we krwi i hormony regulujące sen, takie jak kortyzol. Fluktuacje poziomu cukru we krwi mogą prowadzić do przerywanego snu.
Prawidłowy poziom cukru - potężny krok ku zdrowiu
Wszystko przemawia za tym, by ograniczyć ilość spożywanego cukru. Jednak dla niektórych może się to okazać bardzo trudne, bo kochają smakołyki takie jak słodycze, desery i napoje słodzone. Ale nie jest to jedyny powód, dla którego trudno obniżyć poziom cukru w diecie.
Cukier jest wszechobecny. Można go znaleźć w większości przetworzonych produktów, nawet tam, gdzie się go nie spodziewamy. Zawarty jest w ulubionym ketchupie, jogurtach lub w kaszkach dla dzieci.
Zmiana nawyków żywieniowych wymaga więc wiedzy, czasu i chęci. Nie trzeba jednak całkowicie rezygnować z jedzenia ulubionych słodyczy. Już samo ograniczenie poszczególnych produktów, które zawierają w swoim składzie duże ilości cukru lub zastąpienie ulubionego deseru jego wersją w wydaniu fit będzie małym sukcesem.
6 sposobów jak ograniczyć cukier
Jak bez cierpienia i nadmiernych wyrzeczeń ograniczyć cukier w diecie? Przedstawiamy proste porady, dzięki którym będziesz mógł zadbać o prawidłowy poziom cukru we krwi, ograniczając rozwój wielu chorób, w tym cukrzycy i wzmocnić swoje zdrowie.
1. Czytaj etykiety
Sekret ograniczenia cukru w diecie tkwi w dobrze przygotowanych przez nas zakupach. Czytanie etykiet może stać się ciekawym nawykiem. Często pozornie zdrowe produkty, a nawet BIO, mają w swoim składzie zbyt dużą ilość cukru. Cukry należą do węglowodanów, więc często można zobaczyć na opakowaniu napis: ,,węglowodany, w tym cukry”.
Szczególnie rodzice powinni zwracać uwagę, na etykiety przy zakupie produktów dla swoich dzieci, ponieważ wiele gotowych produktów, zawiera dużą ilość cukru.
Cukier kryje się również pod innymi nazwami: syrop glukozowo-fruktozowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany czy sacharoza.
Uwaga również na etykiety produktów light czy fit, ponieważ wiele z nich, pomimo że ma mniej tłuszczów, zawiera sztuczne słodziki, które powstają w wyniku procesów chemicznych i nie mają w sobie żadnych wartości odżywczych. Do intensywnych substancji słodzących zalicza się wiele substancji E: jak np. aspartam (E 951), sacharyna (E 954) czy taumatyna (E 957).
2. Zamień słodycze na bardziej fit
Słodycze takie jak czekolada mleczna, żelki, gumy, ciastka czy wyroby cukiernicze, jak np. sławne w Polsce pączki, czy drożdżówki, to produkty, które zawierają w sobie dużo cukru.
Najlepszym zamiennikiem słodyczy, są świeże owoce, które nie tylko zawierają ten zdrowy cukier, ale również nawadniają nasz organizm i zawierają wiele witamin i minerałów. Jednak jest wiele owoców o dużej ilości cukru, jak banany, mango czy winogrona i również przestrzega się przed ich nadmiernym spożyciem.
Obecnie można znaleźć tysiące przepisów na fit smakołyki, które mają mniej cukru i kalorii niż tradycyjne desery i słodycze, jednak są równie dobre w smaku.
3. Ogranicz napoje słodzone
Większość napojów w sklepach: nektary, napoje gazowane, energetyki, również alkohol - whisky, piwo, nalewki czy likiery - ma w sobie dużą zawartość cukru i równie dużo kalorii.
W puszce napoju gazowanego może znaleźć się nawet 7 łyżeczek cukru. Zastąpienie słodkich napojów np. herbatą lub wodą z cytryną, stanowi dobry sposób na obniżenie poziomu cukru w diecie.
4. Jedz regularnie
Regularne posiłki i zbilansowana dieta zapobiegają napadom wilczego głodu i chęcią sięgnięcia po słodycze – wysokoenergetyczny produkt dostarcza głównie energii, nie zapewniając jednocześnie odpowiedniej ilości składników odżywczych. Warto w podróż zaopatrzyć się w wartościowsze przekąski, np. orzechy czy jabłko, które dostarczą Ci dawki błonnika, witamin i minerałów.
Odpowiednio zbilansowana dieta uchroni nas przed chęcią po sięganie po słodycze i desery i pomoże utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
5. Zdrowe słodziki - zamienniki cukru
Do słodzenia kawy czy herbaty, zamiast cukru stołowego możemy użyć innych zamienników cukru, tj. miód, ksylitol, erytrol czy stewia, które mają więcej wartości odżywczych oraz posiadają niższy indeks glikemiczny.
Można również zamienić cukier w domowych posiłkach lub ciastach, dodając słodkie owoce np. banany czy jabłka, świeże daktyle, czy chociażby dodać większą ilość cynamonu cejlońskiego, który również daje cudowną słodycz, a przy okazji pobudza nasz metabolizm.
6. Poszukaj wsparcia
Nic tak nie motywuje, jak wsparcie drugiej osoby, która ma ten sam problem i jest gotowa się z nim zmierzyć. Jeżeli zależy Ci na wyeliminowaniu słodyczy, pamiętaj, że dużo łatwiej jest, jeśli w domu nie zalegają na półkach ulubione dotychczas słodkie przekąski i słodkie napoje, a Ty masz kogoś lub grupę osób, z którymi możesz się wspólnie motywować.
Pamiętaj, że te metody są pomocne w dbaniu o prawidłowy poziom cukru we krwi, ale nie zastąpią porady medycznej ani leczenia przepisanego przez lekarza. W przypadku osób z cukrzycą lub innymi stanami medycznymi, ważne jest ścisłe monitorowanie poziomu cukru we krwi i przestrzeganie zaleceń lekarskich.
Dodatkowe porady na obniżenie poziomu cukru we krwi
Okazuje się, że są zioła, które hamują apetyt na spożywanie słodkich produktów. Są to np. morwa biała, mięta, mniszek lekarski.
Dodatkowo przyprawy jak cynamon, imbir, oregano i kurkuma, obniżają poziom cukru i zmniejszają glikację. Znana również żurawina, w swoich właściwościach, poprawia wrażliwość na insulinę.
Dieta bez cukru - nie taki diabeł straszny
Dieta bez cukru w nadmiarze szybko sprawi, że nasze kubki smakowe same się przekwalifikują. Słodycze i napoje słodzone przestaną nam zwyczajnie smakować, a stopniowa rezygnacja z cukru jest z reguły łatwiejsza niż drastyczna jego eliminacja. Dzięki takiemu schematowi działania łatwiej będzie wytrwać w nowych postanowieniach.
Na początku przepisy fit słodycze mogą nie wydawać się zbyt atrakcyjne, ale z czasem nowe nawyki żywieniowe sprawią, że spożycie owoców, warzyw i bardziej naturalnych smakołyków zaczną cieszyć kubki smakowe, a zmiany w diecie pozwolą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi i poprawić swoje zdrowie.
Warto też zaznaczyć, że nie trzeba całkowicie rezygnować z cukru.
Wielkie wyrzeczenia i nagłe restrykcyjne zmiany w diecie, nie będą służyć każdemu, bo każdy z nas jest inny, a oprócz ciała fizycznego, o którego zdrowiu i dobrej kondycji mówimy, człowieka stanowi i warunkuje dużo więcej.
Istota ludzka jest bardzo złożona i pomimo niebywałego postępu nauki i ciągłego jej badania tak naprawdę cały czas stanowi dla naukowców niemałą zagadkę. Dlatego warto mieć otwarty umysł i spojrzeć na temat zdrowia holistycznie, czyli całościowo, biorąc pod uwagę całokształt stanu zdrowia fizycznego, kondycję, samopoczucie psychiczne, jak i aspekty duchowe.
By zatem cieszyć się lepszym zdrowiem, życiem wypełnionym sukcesami i radością, niewątpliwie należy zadbać o siebie, z uwzględnieniem ciała i ducha, bo w ten sposób możemy uzyskać najlepsze efekty.
Holistyczne podejście do zdrowia
Aby rozszerzyć podejście, uzupełnić wiedzę i poprawić swoje życie na lepsze, zachęcamy do oglądania materiałów na naszych kanałach YouTube POPKO Uzdrawianie Ciała i Ducha oraz POPKO Świat Medytacji.
Znajdziecie tam szereg medytacji, niezwykłą wiedzę i gotowe narzędzia takie jak Skale Duchowej Mądrości, które każdemu pozwalają nie tylko na wielowątkowy odczyt całości człowieka pod kątem energetycznej, psychicznej i duchowej wartości, ale także na prześledzenie jego przyszłych losów.
A na Skali numer 21 możecie sprawdzić: co jeść, w jakich ilościach, co akurat wam szkodzi, a co jest zdrowe.
Jeśli zatem spożywacie cukier na co dzień, a chcielibyście zadbać o zdrowie, schudnąć, poprawić kondycję, to gorąco zachęcamy, aby skorzystać z naszych wskazówek, jak go ograniczyć.
Wpis redakcji popko.pl
