Najlepsze źródła witaminy C. Właściwości i skutki niedoboru
#witaminy # dieta # suplementacja
Witamina C jest nie tylko popularna, ale i kluczowa dla naszego zdrowia. Choć wydaje się, że o witaminie C powiedziano już prawie wszystko, a pozyskiwanie jej z naturalnych źródeł w diecie może wydawać się oczywiste, rzeczywistość kryje w sobie więcej zawiłości, niż mogłoby się wydawać.
W tym artykule zgłębimy fascynujący świat witaminy C. Zaczniemy od jej istotnej roli w naszym organizmie, dziennego zapotrzebowania, powiemy o subtelnych objawach niedoboru i o tym, czy w ogóle istnieją skutki nadmiaru witaminy C. Potem odkryjemy produkty bogate w kwas askorbinowy i sposób na włączenie ich odpowiedniej ilości do diety.
Na koniec przyjrzymy się, jak właściwe wybory żywieniowe mogą wzmocnić Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Przygotuj się na inspirującą podróż, która może całkowicie odmienić Twój sposób myślenia o tej niezwykłej witaminie.
Czym jest witamina C (kwas askorbinowy)?
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest kluczowym składnikiem niezbędnym dla zdrowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Ta wszechstronna witamina nie tylko pełni różnorodne, istotne funkcje, ale również jest jedną z tych, której nasze ciało potrzebuje w stosunkowo dużych ilościach. Zalecane dawki zaczynają się już od około 70 mg dziennie, a nadmiar witaminy C jest stosunkowo niegroźny.
Co fascynujące, w przeciwieństwie do większości zwierząt, ludzie nie potrafią samodzielnie syntetyzować kwasu askorbinowego. To oznacza, że musimy dostarczać go z pożywieniem, by zapewnić odpowiednie dawkowanie. Ta potrzeba była nawet bardziej wyraźna u naszych przodków z epoki paleolitu, którzy spożywali średnio aż 600 mg witaminy C dziennie!
Niezaspokojenie tej potrzeby może prowadzić do poważnych skutków zdrowotnych. To podkreślają, jak ważną rolę witamina C pełni w naszej diecie.
Właściwości witaminy C
Zliczenie wszystkich ról, jakie witamina C, czyli kwas askorbinowy, odgrywa w naszym organizmie, wydaje się niemal niemożliwe. Ta niezwykła substancja, podobnie jak inne witaminy, to kluczowy element diety, potrzebny nie tylko dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, ale także dla prawidłowego wzrostu i rozwoju.
Funkcje, które witamina C pełni w organizmie
Dotychczas udowodniono, że witamina C w organizmie:
- Jest wymagana do syntezy kolagenu. Wpływa więc na zapewnienie prawidłowego stanu tkanki łącznej (więzadła, stawy);
- Spożywanie dostatecznej ilości witaminy C wspomaga także sprawne funkcjonowanie kolagenu w układzie krwionośnym;
- Witamina C pomaga w procesie gojenia się ran;
- Ułatwia przyswajanie żelaza;
- Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek;
- Ma działanie wzmacniające i wspomagające układ krążenia;
- Uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne;
- Witamina C to aktywator wielu enzymów;
- Pobudza wzrost i sprawność komórek odpornościowych oraz innych, białych ciałek krwi, zwalczających mikroorganizmy;
- Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, poprawiając pracę mózgu;
- Witamina C pomaga ustabilizować psychikę;
- Ta substancja odgrywa też funkcje w stomatologii – zwalcza bakterie powodujące próchnicę oraz wzmacnia zęby i dziąsła;
- Dodatkowo wit. C jest skutecznym przeciwutleniaczem, zwalczającym wolne rodniki, odpowiadające za procesy starzenia się skóry.
Zapotrzebowanie na witaminę C u sportowców
Witamina C pełni istotną funkcję w dietetyce sportowców, ponieważ:
- pomaga w utrzymaniu funkcji układu odpornościowego podczas i po intensywnych ćwiczeniach
- przyczynia się do redukcji zmęczenia i znużenia, wspiera syntezę kolagenu niezbędnego dla zdrowia stawów i ścięgien
- działa jako antyoksydant chroniący mięśnie przed stresem oksydacyjnym.
Witamina C na przeziębienie
Witamina C jest często kojarzona jako skuteczny środek w walce z przeziębieniem. Jednak, jak pokazują badania, jej rola jest nieco bardziej złożona. Mimo powszechnego przekonania, suplementacja witaminy C w trakcie infekcji niekoniecznie łagodzi objawy przeziębienia. Co ciekawe, regularne przyjmowanie witaminy C może skutecznie skrócić czas trwania przeziębienia – o około 8% u dorosłych i nawet 14% wśród dzieci.
Witamina C pomaga w budowaniu odporności. Badania wykazały, że jej niedostateczne spożycie może być powiązane z częstszymi przypadkami przeziębienia. Z kolei osoby, które profilaktycznie spożywają witaminę C w dawkach od 250 do 1000 mg dziennie, doświadczają przeziębień nawet o 50% rzadziej. To wskazuje na znaczącą rolę kwasu askorbinowego we wzmocnieniu odporności i potwierdza jego wartość jako istotnego elementu diety w zapobieganiu przeziębieniom.
Objawy niedoboru witaminy C
Objawy niedoboru kwasu askorbinowego w organizmie człowieka mogą mieć różne skutki, w tym:
- Osłabienie naczyń krwionośnych, które staje się widoczne poprzez łatwiejsze powstawanie siniaków i krwawień.
- Obrzęk i bolesność stawów, utrudniające codzienne funkcjonowanie.
- Problemy z gojeniem się ran, co może prowadzić do przedłużających się procesów regeneracji skóry.
- Nieprawidłowe zrastanie się kości po złamaniach, co może wpływać na czas i jakość rekonwalescencji.
- Suchość skóry oraz jej przyspieszone starzenie się, co jest widoczne w postaci zmarszczek i utraty jędrności.
- Spadek odporności, co objawia się częstszym zapadaniem na różnego rodzaju infekcje.
- Szkorbut – ekstremalny przypadek niedoboru witaminy C, charakteryzujący się krwawieniem i owrzodzeniem dziąseł oraz wypadaniem zębów. Chociaż obecnie szkorbut jest rzadkością w krajach rozwiniętych, to jego wystąpienie jest nadal możliwe.
Warto zwrócić uwagę, że objawy niedoboru witaminy C często dotykają osób palących papierosy. To wiąże się z większym dziennym zapotrzebowaniem na witaminę C wśród palaczy. Dym tytoniowyzwiększa stres oksydacyjny w organizmie i może przyczyniać się do szybszego wyczerpywania zapasów witaminy C. To sprawia, że palacze są szczególnie narażeni na jej niedobory i powinni zwiększyć jej dawkowanie najlepiej sięgając po naturalne źródła.
Kiedy suplementować witaminę C?
Suplementacja witaminy C jest rekomendowana dla osób, które nie spożywają jej wystarczająco dużo w diecie. Jednak należy pamiętać, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej diety. Witamina C z naturalnych produktów takich jak papryka, cytryna czy owoce dzikiej róży jest bardziej efektywna niż jej syntetyczny odpowiednik.
Przedawkowanie witaminy C z pożywienia jest rzadkie. Jakie są skutki? Nadmiar witaminy C może powodować krótkotrwałe dolegliwości żołądkowe i jest zwykle szybko eliminowany z organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C wynosi około 1 mg/kg masy ciała dla dorosłych i około 2 mg/kg dla dzieci.
Zalecane dzienne dawki to 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Wyższe dawki obowiązują palaczy i kobiety w ciąży lub karmiące piersią. W przypadku niedoboru, zaleca się dawki od 200 do 500 mg dziennie.
Szczególnie dzieci powinny czerpać witaminę C z naturalnych źródeł. Obecnie zbyt często spożywają syntetyczny kwas askorbinowy, co wiąże się z niewystarczającym spożyciem warzyw i owoców.
Najlepsze źródła witaminy C
Kiedy mówimy produktach bogatych w kwas askorbinowy, myślimy przeważnie o świeżych owocach i warzywach takich jak cytryna, papryka lub owoce dzikiej róży. Dlaczego są one jej najlepszym źródłem? Ponieważ witamina C nie przetrzymuje dobrze obróbki kulinarnej, szczególnie tej termicznej.
Jako składnik rozpuszczalny w wodzie, witamina C znacznie traci na wartości podczas gotowania. Alternatywą, która pozwala zachować więcej tej witaminy, jest gotowanie na parze. Należy jednak pamiętać, że produkty mogą tracić wit. C nie tylko w procesie gotowania, ale także w wyniku długiego przechowywania czy intensywnego przetwarzania.
Najmniej szkodliwe dla witaminy C okazują się metody takie jak mrożenie i kiszenie.
Co ma najwięcej witaminy C?
Które owoce i warzywa są bogatym źródłem kwasu askorbinowego? Gdzie jest najwięcej witaminy C? Poniżej przedstawiamy źródła zawierające najwięcej tej substancji.
Warzywa bogate w witaminę C
Oto lista warzyw, które są naturalnym źródłem witaminy C.
- Nać pietruszki,
- papryka,
- brukselka,
- kalarepa,
- brokuł,
- kapusta,
- kalafior,
- szpinak,
- cykoria,
- fasolka szparagowa,
- rzodkiewka,
- sałata,
- pomidor,
- marchew
- buraki,
- młode ziemniaki,
- Ziemniaki zimowe.
Okazuje się, że jedna czerwona papryka zawiera więcej wit. C niż 10 cytryn.
Które owoce są bogate w witaminę C?
Chociaż owoce są niezastąpionym źródłem witaminy C, warto mieć na uwadze, że niektóre z nich mogą również zawierać znaczne ilości cukru.
Które z nich są szczególnie bogate w witaminę C?
- Owoce dzikiej róży,
- czarne porzeczki,
- truskawki,
- kiwi,
- grejpfruty,
- pomarańcze,
- cytryna,
- porzeczki czerwone,
- agrest,
- maliny,
- jabłka,
- gruszki,
- śliwki,
- banany,
- orzechy włoskie.
Inne naturalne produkty z witaminą C
Oprócz owoców i warzyw, naturalna witamina C występuje również w innych produktach. Wśród roślinnych źródeł tej witaminy, szczególnie bogate są:
- Rokitnik,
- pokrzywa,
- cytryniec chiński,
- lebiodka pospolita,
- szczypiorek,
- igliwie sosny i świerka,
- kiełki lucerny,
- owoce głogu,
- owoce jarzębiny.
Choć w mniejszych ilościach, wit. C odnajdziemy również w nabiale, mięsie i jego przetworach, a także w podrobach takich jak nerki czy wątróbki drobiowe, a nawet w niektórych rybach.
Gdzie jest najwięcej witaminy C?
Podsumowując, bogatym źródłem jest pożywienie, a szczególnie świeże owoce i warzywa.
Wśród owoców, rekordową ilość witaminy C na 100 gramów zawiera nie cytryna, a acerola, a wśród warzyw – nać pietruszki. Aby w pełni wykorzystać ich właściwości, najlepiej spożywać je na surowo, ponieważ przetwarzanie może powodować utratę wartości odżywczych.
Z uwagi na szybkie tempo życia, zanieczyszczenie środowiska i obniżającą się jakość żywności, a także fakt, że witamina C neutralizuje wiele szkodliwych czynników, zaleca się spożywanie jej w ilościach większych niż standardowe zalecenia.
Co więcej, jeśli chcecie jeszcze bardziej zadbać o swoje zdrowie i zdrowie swoich bliskich w sposób holistyczny, zapraszamy na nasz kanał POPKO Uzdrawianie Ciała i Ducha. Znajdziecie tam unikatową wiedzę z zakresu rozwoju duchowego oraz dostęp do potężnych działań medytacji, które nie tylko wspierają samouzdrawianie, ale również przyczyniają się do głębokich przemian życiowych.
Wpis redakcji popko.pl
